正规在线炒股配资知识门户通过精密的腕式活动追踪器长期监测参与者的睡眠时间

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“早睡早起身体好”是代代相传的健康箴言。但对于身体机能逐渐改变的老年人而言，几点睡才算“早睡”？这个看似简单的生活习惯，背后却与心血管健康有着千丝万缕的联系。近期一项发表在权威期刊上的大型研究，为我们揭示了一个令人惊讶的“睡眠黄金窗口”，对于希望守护心脏健康的老年人来说，这或许是一个简单而有效的“护心符”。

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晚上10点入睡

与最低心血管风险相关

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一项由哈佛大学等机构主导、涉及数万名中老年人的大规模队列研究，通过精密的腕式活动追踪器长期监测参与者的睡眠时间，并进行了长达数年的随访。结果发现，睡眠的“时间点”至关重要。

研究数据清晰地表明，晚上10点至11点（22:00-23:00）就寝的老年人，其罹患冠心病、中风等心血管疾病的风险最低。与这个“黄金时段”入睡的人相比：

· 在午夜12点以后入睡的人，心血管疾病风险显著升高了25%。

· 在晚上11点至12点之间入睡的人，风险也增加了12%。

· 而令人意外的是，过早入睡（晚上10点以前）的人，风险同样显示出一定的升高趋势，增加了约14%。

这表明，睡眠并非越早越好，“适时”入睡才是关键，晚上10点至11点之间，可能是一个最佳的平衡点。

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为何“黄金时段”如此神奇？

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这背后的奥秘，与人体内在的生物钟（昼夜节律）密切相关。

1. 与自然节律同步：人类经过长期进化，形成了一套与地球昼夜循环同步的生物钟。它调节着我们的激素分泌（如褪黑素）、体温、血压和心率等。晚上10点前后，褪黑素分泌达到高峰，为身体进入深度睡眠做准备。此时入睡，最符合自然的生理节奏，能让心脏和血管系统得到最充分、最有效的休息和修复。

2. 避开血压“波动期”：人体血压在白天较高，夜间睡眠时会自然下降10%-20%，这被称为“杓型血压”。如果入睡过晚或睡眠不规律，会打乱这种节律，导致夜间血压降幅不足甚至升高，从而持续加重心脏和血管的负担。在“黄金时段”入睡，有助于血压实现健康的夜间下降。

3. 避免“晚睡”与“过早睡”的双重危害：

◦ 晚睡的危害：熬夜会导致交感神经持续兴奋，心率加快，血压升高，炎症水平上升，长期如此直接损害心血管。

◦ 过早睡的隐患：为何过早睡也有风险？一种可能是，过早入睡（如晚上8、9点）可能导致在凌晨过早醒来，造成睡眠中断，总睡眠时间碎片化，反而降低了睡眠质量。另一种可能是，过早入睡本身是某些潜在健康状况（如身体虚弱、抑郁等）的一种表现，这些状况本身就会增加心血管风险。

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睡眠的“质”与“量”同样重要

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固然，入睡时间是重要一环，但要真正通过睡眠保护心脏，还需要关注睡眠的“金三角”：规律、质量、时长。

· 规律是第一要义：努力保持每天（包括周末）在相近的时间上床睡觉和起床。这能像校准钟表一样，稳定你的生物钟，使其运行得更精准，从而带来更高质量的睡眠。

· 确保足够的时长：对大多数老年人而言，每晚7-8小时的睡眠是推荐的理想时长。过长或过短的睡眠都可能对健康不利。

· 追求深度睡眠：创造适宜的睡眠环境（黑暗、安静、凉爽），睡前避免接触蓝光（如手机、电视），避免饮用咖啡、浓茶和过量酒精，晚餐不宜过饱。这些都有助于顺利进入深度睡眠，让身体得到彻底修复。

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给老年人的实用“安睡”行动指南

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知道了原理，关键在于行动。以下是为老年朋友量身定制的护心安眠指南：

1. 设定就寝“闹钟”：不妨在晚上9点45分设定一个闹钟，提醒自己该放下手机、电视，进入睡前准备状态。用听轻音乐、温水泡脚、阅读纸质书等放松活动替代屏幕时间。

2. 午睡有讲究：如有午睡习惯，时间应控制在20-30分钟以内，且最好在下午3点前完成。过长时间或过晚的午睡会影响夜间睡眠。

3. 白天适度活动：规律的户外活动，如散步、打太极，不仅能锻炼身体，接受日光照射也有助于校准生物钟，改善夜间睡眠。

4. 关注睡眠呼吸：如果家人反映您夜间鼾声如雷，且有呼吸暂停的情况，一定要警惕“睡眠呼吸暂停综合征”，这是一种严重危害心血管的疾病，需及时就医。

睡眠，这占据我们生命三分之一时间的活动，是身体最基础、最重要的修复工程。对于心血管功能本就脆弱的老年人来说，选择一个最佳的入睡时间，或许比任何昂贵的保健品都来得更有价值。从今晚开始，尝试在晚上10点到11点这个“黄金窗口”内，放下一切琐事，安然入睡。这不仅是送给心脏的一份礼物，更是为健康长寿打下的一块坚实基石。

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本报记者：刘雪娇编辑：雪娇

审核：乔惠琳

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